「パン」と「ごはん」、実際どっちが太るか知ってる?

「パン」と「ごはん」、実際どっちが太るか知ってる?

よく、朝食は「ごはん派かパン派か」という話を耳にしますがあなたはどちら派ですか?
日本人の主食は米、欧米人の主食はパンだということは、誰もが知っている事ですね。「欧米人は太っている人が多い」そんな印象を受けませんか。同じ炭水化物でありながらも毎日取り続けた人の体内では違いがあるのではないでしょうか。

パンとごはんの違い

パンとお米の栄養面での違いは?と言われるとごはんもパンも同じ炭水化物なので、摂取できる栄養は似ています。しかし、気をつけたいのは「カロリー」や「脂質」です。
ごはんが純粋な炭水化物なのに対し、パンは作る過程にバターや塩、砂糖、乳製品などを使うことが多く、カロリーや脂質が多くなります。また、パンと言っても種類は様々です、クロワッサンはバターを多く使用していたり、菓子パンになると「お菓子」の分類に入れても良い程です。

しかし、パンは手軽に食べられるのがメリットのひとつで、朝食時には手軽というのは、時間がない方にとっては嬉しいですよね。どちらが優れているということはありませんがパンとお米、それぞれのメリットやデメリットを知った上で自分に合わせた食事を選ぶことが重要。

メリットとデメリット

<ごはん食>
・メリット:腹もちが良く、主菜や副菜がつくので栄養バランスがとりやすい。
・デメリット:パン食より用意に時間がかかりがち。食べ合わせによっては塩分が高くなりがち。

<パン食>
・メリット:手軽にすぐ食べられる。ごはん食より塩分が抑えられる傾向にある。
・デメリット:もちが悪く、脂質や糖質が多くなる。またおかずが付けにくい。

パン食では、牛乳やコーヒー、ヨーグルトなどを一緒に食べる方が多いのですが、そうなると野菜が不足しがちに。パンに野菜をサンドするなどの工夫が必要です。
ごはん食では、いろいろなおかずが付けやすく、栄養も幅広く摂りやすいのですが、おかずが和食に偏ってしまうと、醤油や味噌を使うものが多いため塩分が高くなりがち。和食よりも塩分が低めの洋食や、野菜がたっぷりとれる中華もバランスよく取り入れましょう。

カロリー

ごはん1膳がだいたい150gで、摂取カロリーは252kcal。食パンは6枚切り、1枚で177kcal、8枚切りで132kcalとなっています。
比べるとごはんの方が摂取カロリーは多く、太るように感じるかもしれませんが、パンはバターやマーガリン、ジャムをつけて食べることで摂取カロリーが高くなりがち。

GI値

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を「100」として、相対的に表されています。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられます。

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れ、食事により「血糖値が上昇」します。作られた糖はカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。
インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。血糖値が急激に上昇することで眠気に襲われることも知られており、ごはんを食べた後に眠くなるという現象には、インシュリンが深く関わっているのです。また、インシュリンの分泌が増える事で糖尿病にも繋が詰まり、体の細胞を焦がしてしまいガンなどの原因にもなり兼ねないのです。

GI値が60以下の食品を食べると良いとされています。
・精製された白米は81
・食パンは91
食パンの方がGI値は高いですが、食パンは砂糖よりも血糖値を上げてしまうのだそう。健康、ダイエット目的の人は玄米や、全粒粉のパンなどGI値の低い食品がオススメ。

食べ物別の太り方

それぞれの食品によって実は脂肪の付き方も変わってきます。小麦粉を使用しているパンやうどん、パスタなどを好んでよく食べる人は、腰回りに脂肪が付き安いと言われています。欧米人はよくグラマラス体型だと言われますが、腰からお尻にかけてふっくらとしているのがわかります。日本でもパンや麺類が主食になりつつあり体型が欧米化していると言われています。

白米も炭水化物だし太るのでは?と思いますが、実は白米はダイエット向きの食品なのです。お米が太ると言われているのは、おかずもお菓子もたくさん食べている上で、お米もたくさん食べてしまっているから。試しにお米だけを食べて過ごしてみてください。

さいごに

ダイエット中はパンよりもごはんの方が摂取カロリーを抑え、多くの栄養を摂取しやすいため、主食としておすすめの食材と言えるでしょう。パンが好きな人は、ダイエット中だからとガマンするのではなく、ごはんを取り入れながら上手にパンも取り入れていくと良いでしょう。

またパンを取り入れる際の注意として、
・パンの種類は、低カロリーのものを選ぶ
・噛み応えのあるパンを選ぶ(より満腹感が得やすい)
・おかずのカロリーを意識する(サラダのドレッシングにも注意)
・栄養バランスにも注意する
などに注意してみて下さいね。

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